Przez cały czas w umyśle pojawiają się nam tak zwane myśli automatyczne, jest to związane z tym, że nieustannie myślimy, wyobrażamy sobie coś – wyobrażamy sobie najróżniejsze sytuacje, marzymy lub zamartwiamy się natłokiem obowiązków. To wszystko są myśli automatyczne – dlatego w terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się ich rozpoznawania, dzięki czemu jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć swoje silne emocje oraz reakcje.
Myśl zawsze definiuje naszą rzeczywistość, jest to związane z jakąś koncepcją i naszymi przekonaniami. Dlatego kiedy cierpimy, powinniśmy spojrzeć w głąb siebie, w swoją świadomość, aby odkryć, że rozgrywa się tam walka z jakąś nieprzyjemną myślą. „Jestem niewystarczający, nie poradzę sobie, jestem beznadziejny, jestem zły, nie mam tego, co inni”. Każdemu uczuciu towarzyszy myśl, która pozwala je zdefiniować – odmienne interpretacje określonego zdarzenia dają początek różnym nastrojom, często zatem uczucia rodzą się w nas pod wpływem myśli.
Sytuacje, w których spodziewamy się podobnych emocji, mogą wywołać różne uczucia w zależności od przypisywanych im znaczeń, myśli, które wiążą się z naszymi przekonaniami. Jedna osoba przy stracie pracy, pomyśleć może „Jestem beznadziejny” i pogrążyć się w depresji, inna pomyśli „Jak mogli mnie zwolnić, tyle dla nich zrobiłem!” i odczuje złość. Jeszcze inna osoba pomyśli „Nie podoba mi się ta sytuacja, aczkolwiek wreszcie będę mieć okazje poszukać czegoś nowego” – co przełoży się na odczucie nadziei, nawet jeżeli pojawi się niepokój. Myśli mają wpływ na to, co odczuwamy w danej sytuacji, z kolei emocjom towarzyszą nowe myśli, które mogą je wzmacniać i potwierdzać ich zasadność – na przykład w złości rozpamiętywać możemy urazy, w depresji skupiamy się na negatywnych aspektach życia, a gdy dręczy nas lęk – myślimy o zagrożeniach, nie czujemy się bezpieczni, co wzmacnia poczucie lęku. Głębsza świadomość sprawia, że łatwiej dostrzegamy to, jak myśli wpływają na nasz nastrój. Terapia poznawczo-behawioralna uczy analizować wszystkie informacje i spoglądać na problem z wielu stron, rozpatrując różne punkty widzenia i aspekty sytuacji – zarówno te pozytywne, neutralne jak i negatywne, abyśmy mogli zrozumieć swoje trudności i opracować nowe rozwiązania.
Mimo, że proces rozpoznawania myśli, weryfikowania ich trafności i badania odmiennych interpretacji jest jednym z najważniejszych aspektów terapii PB, ważna jest także zmiana w sferze fizjologii/zachowania. Gdy na przykład od dłuższego czasu odczuwamy lęk, to prawdopodobnie unikamy sytuacji, które go w nas wzbudzają. Chcąc poradzić sobie z tym uczuciem, będziemy musieli nauczyć się go zaakceptować (zmiana poznawcza, zmiana myśli), nauczyć się relaksować (zmiana w reakcji organizmu) oraz konfrontować się z tym, co budzi w nas lęk, aby zacząć sobie z tym radzić (zmiana w zachowaniu). Dopóki nie zmienimy sposobu myślenia i nie przestaniemy unikać sytuacji wywołujących lęk, nie możliwe jest pokonanie odczuwania go.
Myśli mogą warunkować reakcje organizmu i na odwrót, reakcje organizmu niejednokrotnie wzbudzają w nas określone myśli. Wezmę na przykład osobę z zaburzeniami lękowymi, podczas wchodzenia po schodach serce szybciej może zacząć bić (co jest naturalną reakcją organizmu), osoba z lękiem po zauważeniu tego objawu może pomyśleć automatycznie „mam zawał”. Przerażająca myśl wzbudzić może napięcie w całym ciele i sprowokować liczne reakcje fizjologiczne (układ współczulny), między innymi przyspieszony, płytki oddech, co ogranicza dopływ tlenu do organizmu, co jeszcze bardziej przyspiesza akcje naszego serca, mniej tlenu trafia do mózgu, co powodować może zawroty głowy. Myśl o zawale potęguje procesy fizjologiczne, które mogą przerodzić się w pełny napad paniki. Natomiast jeżeli osoba z zaburzeniem lękowym zorientuje się, że to nie atak serca, przestanie wierzyć w myśl, która spowodowała ciąg reakcji – pod wpływem nowych myśli lęk opadnie, objawy fizyczne stopniowo ustąpią.
Podsumowując, dzięki nauce rozpoznawania myśli i zauważania ich łatwiej nam określić emocje, jakich doświadczamy i zrozumieć ich pojawianie się. Każde zdarzenie można interpretować na wiele sposobów, a interpretacja określa nasz nastrój. Myśli wpływają na reakcje organizmu oraz na zachowanie, na to jakie działania podejmujemy a z jakich rezygnujemy. Sytuacje same w sobie nie odpowiadają za to, jak się czujemy – powoduje to raczej indywidualna interpretacja wydarzeń oraz reakcja na nie. Jak powiedział grecki filozof Epiktet: „Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób, w jaki je widzą”. Myśli automatyczne, zwane negatywnymi automatycznymi myślami (NAM) pojawiają się w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne i związane są z konkretną sytuacją. Myśli te są indywidualne, nawykowe i pojawiają się automatycznie, są silnie związane z głębszymi treściami poznawczymi. Wydają się wiarygodne, zwłaszcza przy silnych emocjach, choć mogą być zniekształconymi opisami rzeczywistości.
Chcąc zidentyfikować myśli związane z określonym nastrojem, możemy zadać sobie pytania:
- Jaka myśl przeszła mi przez głowę?
- Co przyszło mi do głowy, zanim zacząłem się tak czuć?
- Jakie obrazy/wspomnienia nachodzą mnie w tej sytuacji?
- Jakich obawiam się konsekwencji?
- Co może się wydarzyć najgorszego?
- Co to o mnie mówi? O moim życiu? O mojej przyszłości?
Nie musimy odpowiadać na wszystkie pytania, czasami wystarczy zadać sobie jedno lub dwa, aby zidentyfikować myśli, które nas nachodzą w chwili silnych emocji.
Literatura:
Christine A. Padesky & Dennis Greenberger: Umysł ponad nastrojem. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wydanie II rozszerzone, Kraków 2017
Dr Steohen Briers: Pokonaj depresję, stres i lęk. Samo Sedno, Warszawa 2011