Zniekształcenia poznawcze inaczej możemy nazwać błędami logicznymi, które wyzwalają negatywne uczucia. Występują u nas wszystkich, stają się natomiast problemem, gdy ich siła i zakres utrudnia normalne funkcjonowanie lub gdy stają się głównym sposobem myślenia i zachowania. Beck wyjaśniał ten mechanizm jako negatywny filtr, który pacjent nakłada na swoje myśli. „Zniekształcenia te można przyrównać do odłamków z zaczarowanego lustra z bajki Andersena, które wpadły ludziom do oka. Ich właściwość sprawia, że wszystkie dobre i piękne rzeczy stają się złe i brzydkie” (Jacek Kubitsky, 2014).
Błędy w myśleniu według J. Beck (2005)
- Katastrofizacja, zwana także przepowiadaniem przyszłości, połączenie pesymizmu oraz często wyolbrzymionego poczucia zagrożenia (często przy stanach lękowych). „Będzie bardzo źle, nie będę w stanie sobie poradzić, nie przeżyje tego, tak już zostanie na zawsze” – czyli przewidujemy przyszłość w negatywny sposób, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
- Myślenie w kategoriach czarno-białe, wszystko albo nic, patrzymy na daną sytuację w kategoriach skrajności, a nie kontinuum. Myślenie takie eliminuje stany pośrednie i uniemożliwia pójście na kompromis. „Albo wygrałeś, albo przegrałeś”, „Jeżeli coś nie jest najlepsze, to znaczy, że jest nic niewarte”, „Jeżeli nie odniosę dużego sukcesu, jeżeli nie będę lepszy niż wszyscy, to jestem nieudacznikiem”. Myślenie takie często idzie w parze z silnymi osądami i samoocenami, które mogą powodować przykre emocje i ciąg negatywnych automatycznych myśli.
- Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji, np. „Dobrze zdałam ten egzamin, ale to nie znaczy, że jestem kompetentna. Po prostu miałam szczęście”. Powodem takiego myślenia jest nieświadome szukanie dowodów na poparcie swoich negatywnych przekonań.
- Uzasadnianie emocjonalne, występuje wtedy, gdy myślimy, że coś na pewno jest prawdą, tylko dlatego, że mocno to „czujemy” (a tak naprawdę wierzymy) i lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne. Np. „Wiem, że wiele osiągam w pracy, słyszę dużo pochwał ale nadal czuję, że jestem do niczego”, „Czuję się winny, na pewno zrobiłam coś okropnego”, czyli traktujemy silne emocje jako „dowody” na prawdziwość negatywnych przekonań.
- Etykietowanie, to myślenie w postaci sztywnych, ogólnikowych etykiet w stosunku do siebie i innych, nie biorąc pod uwagę, że rozsądnie rozpatrzone argumenty sugerują zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski, przykładem może być „On jest do niczego”, „Jestem beznadziejna”, itp.
- Wyolbrzymianie/umniejszanie, kiedy wyolbrzymiamy lub umniejszamy negatywne/pozytywne aspekty. „Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna. Średnia ocena dowodzi, że jestem niekompetentna”.
- Selektywna uwaga, czyli nie skupiamy się na pełnym obrazie sytuacji, lecz na jednym negatywnym szczególe. „Dostałam jedną złą ocenę w tym semestrze, to oznacza, że jestem złym uczniem”.
- Czytanie w myślach, tworzymy założenia na temat innych osób oraz ich intencji, uważamy, że wiemy, co myślą inni. Zakładamy coś z góry, otwierając się tym samym na wszelkiego rodzaju nieporozumienia i projekcje, natomiast prawda jest taka, że nie możemy wiedzieć, co myśli inna osoba, dopóki tego nie powie. „Ona uważa mnie za niemądrą”, „Oni uważają, że jestem brzydka”, „Myśli, że nie mam pojęcia o tym temacie”.
- Nadmierne uogólnianie, używanie pojęć absolutnych, np. nigdy, zawsze, każdy czy nikt. Wyciąganie ogólnych negatywnych wniosków, dalece wykraczających poza bieżącą sytuację, np. podczas niewygranej w planszową grę, ktoś pomyśli „Jak zwykle! Nigdy nic mi się nie udaje!”. Wyrabiamy sobie opinie na podstawie jednostkowego zdarzenia o przykrej treści i przenosimy ją na inne zjawiska.
- Personalizacja, wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób, nie biorąc pod uwagę innych powodów ich zachowań. „Była dla mnie niemiła, bo zapewne zrobiłam coś nie tak”
- Nadużywanie imperatywów: muszę/powinienem. Myślenie takie występuje, gdy posiadamy sztywną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać (dotyczy to także innych osób). Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeżeli ktoś lub my sami nie sprosta naszym oczekiwaniom. „Zawsze powinnam robić wszystko jak najlepiej. To niedopuszczalne, że popełniłam błąd”
- Myślenie jednotorowe (efekt lornetki), widzimy tylko i wyłącznie negatywne aspekty sytuacji.
Literatura
Andrzej Kokoszka: Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009
Jacek Kubitsky: Vademecum terapeuty poznawczego. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2014